Kawa to najprawdopodobniej najlepiej przebadany produkt spożywczy na świecie. Ostatnio zawartą w kawie kofeinę Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznał za jeden z suplementów diety o dobrze udowodnionym wpływie na poprawę wyników sportowych oraz wydolność organizmu. Kawa to najprawdopodobniej najlepiej przebadany produkt spożywczy na świecie. Ostatnio zawartą w kawie kofeinę Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznał za jeden z suplementów diety o dobrze udowodnionym wpływie na poprawę wyników sportowych oraz wydolność organizmu. Kawa w podręcznikach do nauki medycyny po raz pierwszy pojawiła się jako remedium na kłopoty gastryczne w oświeceniu. Od tamtej pory nauka stale zajmuje się jej wpływem na zdrowie. Powstało i wciąż powstaje wiele nowych teorii o jej zaletach i wadach a najwięcej pytań dotyczy zawartej w kawie kofeiny - związku chemicznego zaliczanego do alkaloidów purynowych. To biały, rozpuszczalny w wodzie proszek o gorzkim smaku. Tani – zarówno jako produkt pozyskiwany z natury jak i na drodze syntezy chemicznej. Można go odnaleźć w co najmniej 60 gatunkach roślin, ale to kofeina zawarta w kawie budzi od zawsze najwięcej emocji i kontrowersji. Może dlatego, że mamy do czynienia z substancją psychoaktywną absolutnie legalną na całym świecie. Kofeina wiąże się z białkami osocza i jest dystrybuowana w całym organizmie. Ma zdolność przenikania przez barierę krew-mózg, można ją odnaleźć w łożysku czy płynie owodniowym, a także w męskim nasieniu. Jest substancją uzależniającą, zwiększającą stężenie dopaminy, serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny. Skutkuje to pobudzeniem układu nerwowego, szybszą pracą serca i rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Kofeina pozytywnie wpływa na przemianę materii i intensywność spalania tkanki tłuszczowej, stymuluje układ oddechowy i ma łagodne działanie moczopędne. W odpowiednio małych, bezpiecznych dla organizmu dawkach 100 – 300 mg ma pozytywny wpływ na koncentrację, szybkość myślenia i reagowania, zmniejsza senność i uczucie zmęczenie. Ze względu na udowodnione pozytywne właściwości kofeiny picie kawy przez osoby aktywne fizycznie, uprawiające sport amatorsko i wyczynowo wspomaga wydolność organizmu. W dyscyplinach, w których kluczowe znaczenie mają czujność i skupienie, spożycie kofeiny w niewielkich lub umiarkowanych dawkach przed rozpoczęciem i/lub podczas ćwiczeń może usprawnić pewne aspekty funkcji poznawczych. Kofeina nie tylko poprawia skupienie ale przede wszystkim optymalizuje czas reakcji. Jedno z badań wykazało, że wbrew obiegowym opiniom kawa nie wpływa na gospodarkę elektrolitową i może nawadniać organizm podobnie jak woda. Naukowcy podkreślają, że mimo konieczności dalszych badań w celu uzyskania rozstrzygających wyników, dotychczasowe efekty obserwacji dotyczące wpływu kofeiny na stan nawodnienia organizmu są istotne dla sportowców zwłaszcza uprawiających sport w letnich miesiącach i taki, który jest nieokreślony w czasie np. tenis czy golf. W przypadku futbolistów kofeina spożyta od 5 do 60 minut przed treningiem może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej, w tym poprawy skoczności, prędkości oraz wytrzymałości podczas biegania. Rezultaty innego badania dowiodły, że wypicie filiżanki mocnej kawy godzinę przed biegiem na dystansie 1,6 km może poprawić czas u trenujących regularnie biegaczy o niemal 2 proc. Biegacze, którzy wypili kawę z kofeiną, ukończyli wyścig około 5 sekund szybciej niż zawodnicy, którzy spożyli placebo oraz o około 4 sekundy szybciej niż osoby, którym podano kawę bezkofeinową. Naukowcy podkreślają, że kofeina nie wpływa negatywnie na odczyty poziomu uszkodzenia mięśni ani nie powoduje zmian w postrzeganiu wysiłku fizycznego podczas treningów piłkarskich. Badania nad działaniem kofeiny wykazały również, że pozytywnie wpływa na wydolność podczas ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych, poprawia wytrzymałość mięśni i wpływa na szybkość ruchu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) potwierdza , że dobroczynny wpływ kofeiny zawartej w kawie zachodzi tylko wtedy, gdy pijemy ją w odpowiednio umiarkowanych ilościach, określanych miarą 3-5 filiżanek dziennie. W jednej filiżance (200 ml) występuje od 30 do 200 mg tej substancji, jest to uzależnione od rodzaju i mocy zaparzanych ziaren. Zwiększone stężenie kofeiny we krwi utrzymuje się do czterech godzin. Należy pamiętać, że kofeina wykazuje również działanie uzależniające. Im większe jej spożycie, tym wyższa tolerancja organizmu na jej oddziaływanie. Dlatego też należy pilnować dobowego spożycia tego napoju, albowiem zbyt duże stężenie kofeiny we krwi ma szkodliwy wpływ na zdrowie oraz wyniki sportowe. Nadmiar tej substancji może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, silnego rozdrażnienia, niepokoju i problemów gastrycznych. Jednorazowa dawka kofeiny około 1000 mg staje się dla człowieka trucizną. Dokładna granica toksyczności zależy od osobniczych właściwości organizmu. Za dawkę śmiertelną uznaje się 3200 mg kofeiny. Zatem należy zwracać uwagę na ogólny bilans dobowy przyjmowanej kofeiny albowiem poza kawą, w istotnych dawkach, znajduje się ona jeszcze w herbacie i wielu napojach energetyzujących.
Napoje te nie są zalecane dla kobiet w ciąży i osób wrażliwych na kofeinę. Jak wiemy, biorąc kofeiny więcej niż 400 mg dziennie może uczynić swoje zdrowie do wysokich alarmów i ryzyka. W przypadku tego wariantu, który zawiera mniej cukru niż zwykła wersja, w każdej porcji znajduje się około 140 mg kofeiny. Dla jednych jest ulubionym elementem dnia, dla innych koniecznością, by w ogóle przetrwać dzień. Była wykorzystywana w pierwszych eksperymentach nad wywoływaniem bezsenności u osób dobrze śpiących, co pozwoliło lepiej zrozumieć biologiczne podłoże tego zaburzenia snu. Mowa oczywiście o kofeinie. Zwarta jest w różnych produktach spożywczych, jednak najczęściej kojarzy nam się z filiżanką aromatycznej kawy. Jak do niej podchodzić w kontekście snu? Wpływ kofeiny na organizm Kofeina jest substancją psychostymulującą. Działa pobudzająco na organizm, w tym układ nerwowy, zwiększa metabolizm, akcję serca i wydzielanie różnych neuroprzekaźników. Powoduje zmniejszenie poczucia senności i zmęczenia. Przyśpieszają nasze procesy poznawcze. Łatwiej jest nam się skoncentrować i sformułować myśli. Daje nam możliwość podjęcia wysiłku, utrzymania uwagi, szybszych reakcji, zwłaszcza w sytuacjach wymagających dłuższego czuwania i skupienia. Poprawia też nasz nastrój. Jej działanie jest wielopoziomowe. Badania wykazały, że przyjmowana w dawce 100-300 mg dziennie, wpływa korzystnie na różne układy w ciele (np. zmniejsza ryzyko chorób serca, chorób płuc, cukrzycy, a nawet otępienia). Według FDA (amerykańskiej Akademii Leków i Żywności) do 400 mg kofeiny dziennie jest dawką niezagrażającą zdrowiu (odpowiada to mniej więcej 4-5 filiżankom kawy). Jest też jednak i ciemna strona kofeiny. Działa ona na mózg w taki sposób, że blokuje receptory adenozynowe. Adenozyna to taki związek chemiczny, którego stężenie wzrasta wraz kolejnymi godzinami czuwania. Efektem jej nagromadzenia jest uczucie senności – sygnał, że czas odpocząć. Kofeina znosi to uczucie. Daje wrażenie, że adenozyna jest na niskim poziomie. Maskuje objawy zmęczenia, zmusza organizm do dodatkowego wysiłku. Staje to się niebezpieczne w sytuacjach regularnego niedosypiania, przemęczenia. Zagłuszanie tego stanu kofeiną może skutkować ignorowaniem potrzeby wypoczynku, forsowaniem się i spychaniem snu na dalszy plan. Może być to widoczne na przykład u osób dużo pracujących, czy u nastolatków, którzy potrzebują dłużej spać, jednak ze względu na napięty plan lekcji i zajęcia dodatkowe, nie mają na to czasu. Brak snu może być kompensowany nadużywaniem kawy czy napoi energetycznych, co pogarsza sen i prowadzi do błędnego koła. Zwiększania spożycia kofeiny w wyniku narastającego deficytu snu. Takie osoby mogą relacjonować, że kawa na nich nie działa, że po niej są w stanie łatwo zasnąć. Jednak prędzej jest to dowód na jej nadużywanie i niedobór snu, który prowadzi do zasypiania mimo jej przyjęcia. Jak długo utrzymuje się działanie kofeiny i jak wpływa ona na sen? Optymalne działanie kofeiny uzyskamy po 30-60 minutach od jej spożycia. Potem utrzymuje się ona w naszym organizmie jeszcze przez 4-6 godzin w połowie przyjętej dawki. Jest to tak zwany okres półtrwania, czyli czas jaki potrzebuje organizm by pozbyć się 50% przyjętej substancji. Kofeina wtedy nadal na nas działa. W jakim stopniu wpływa to na nasz sen? W bardzo ciekawym eksperymencie uczestnicy badania spożywali 400 mg kofeiny w tabletce lub jej wersję placebo (bez kofeiny) na 6, 3 lub 0 godzin przed pójściem spać. Następnie dokonywano pomiaru ich snu – metodami obiektywnymi oraz za pomocą dziennika snu. Okazało się, że taka dawka kofeiny miała negatywny wpływ na sen nie tylko wtedy, gdy była podana bezpośrednio przed pójściem spać, ale także gdy podano ją na 6 godzin przed snem. W porównaniu do wyników otrzymanych po przyjęciu placebo, czas snu po kofeinie skrócił się o około godzinę, niezależnie od tego czy była ona przyjmowana na 6, 3 czy 0 godzin przed pójściem spać. W obiektywnych pomiarach snu było widać większą jego fragmentację, wydłużone zasypianie, mniej snu głębokiego. Co ciekawe, grupa przyjmująca kofeinę na 6 godzin przed snem nie zdawała sobie sprawy z tego pogorszenia. W dzienniku snu relacjonowali oni brak istotnych zmian, chociaż obiektywne pomiary pokazywały co innego. Te badania pokazują nam nie tylko to, że kofeina przyjęta na 6 i mniej godzin przed pójściem spać zaburza nasz sen, ale też to, że wiele osób może nie zdawać sobie sprawy z tego szkodliwego efektu. W rezultacie swoje poranne gorsze samopoczucie czy zwiększoną senność w ciągu dnia, wynikające z pokofeinowej zmiany architektury snu, może błędnie przypisywać innym czynnikom. A tym samym pozostawiać przy szkodliwym nawyku jakim jest spożywanie kofeiny późnym popołudniem. Warto też pamiętać, że istnieją indywidualne różnice we wrażliwości na kofeinę. To jak długo będziemy ją metabolizować jest zależne od wieku, stanu zdrowia, a nawet czynników genetycznych. U kobiet w ciąży czas półtrwania kofeiny wydłuża się nawet do 9-10. U dzieci również jest on dłuższy. Są też osoby, które mają genetyczną predyspozycję do szybkiego metabolizowania kofeiny i nie są na nią wrażliwe. Jeśli chcesz wzmocnić swój sen unikaj przyjmowania kofeiny na 6 godzin przed planowaną porą kładzenia się spać. Na przykład, jeśli chodzisz spać ok. po godzinie nie powinieneś już sięgać po kofeinę. Jeśli masz problemy ze snem, może okazać się, że potrzebujesz zachować jeszcze większy odstęp. Nie ma jednak dowodów na to, że poranna czy okołopołudniowa kawa (czy jej odpowiedniki) pogarszają sen, więc nie musisz z nich rezygnować. Gdzie jest zwarta kofeina i w jakiej dawce? Wiemy już, że ok. 400 mg kofeiny to dla większości osób bezpieczna dzienna dawka, pod warunkiem, że nie pojawia się na ona na 6 godzin przed snem. Przyjrzyjmy się zatem gdzie spotkamy kofeinę i w jakiej ilości. Kofeinę znajdziemy w różnych roślinach – ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli, sadzonkach kakakowca. Jeśli pochodzi z herbaty, zwana jest teiną, jeśli z guarany – guaraniną, a jeśli z yerba mate – meteiną. Może być też uzyskiwana syntetycznie. Stosuje się ją w produkcji niektórych leków oraz jako składnik napojów energetycznych czy sodowych (np. coli). Pobudzający efekt kofeiny i czas jej działania będzie zależny od jej stężenia w danym produkcie. W klasycznym espresso znajdziemy ok. 100 mg kofeiny, podobnie w kubku parzonej kawy. Może to się różnić w zależności od gatunku kawy, sposobu obróbki ziaren czy jej parzenia. Filiżanka herbaty (150 ml) zawiera około 35-50 mg kofeiny. Zielona jest słabsza od czarnej, choć istnieją też jej bardzo pobudzające odmiany. W napojach energetycznych znajdziemy ok. 80 mg kofeiny. W puszcze coli 50 mg. Kubek gorącej czekolady to ok. 10 mg kofeiny. Tabliczka gorzkiej czekolady odpowiada filiżance kawy. Niektóre środki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe zawierają ok. 50-65 mg kofeiny. Picie kawy a bezsenność Osoby cierpiące na bezsenność, niemogące w nocy przespać, tyle ile potrzebują, często sięgają po kawę, aby poradzić sobie ze zmęczeniem, które towarzyszy im w ciągu dnia. Są też tacy, którzy zupełnie rezygnują z picia kawy, w nadziei, że to poprawi ich sen. Wydaje się jednak, że żadna skrajność nie jest tu pożądana. I za dużo kawy w ciągu dnia i całkowite jej unikanie, nie są rekomendowane. Przyjrzyjmy się najpierw wynikom badań nad istotą samej bezsenności (zobacz też artykuł: CZYM JEST BEZSENNOŚĆ?). Wykazały one, że u wielu bezsennych występuje nadmierne wzbudzenie. Może ono wyrażać się większym napięciem mięśni, wyższą akcją serca, czy temperaturą, pobudzeniem, czy poczuciem, że myśli szybko biegną, a głowa nie chce się wyłączyć. Wielu moich pacjentów określa to jako stan nadmiernej czujności, jakby ich organizm szykował się na coś, rozmyślał, planował, choć nie ma takiej konieczności. Jest to szczególnie odczuwalne w nocy, gdy przeszkadza w zaśnięciu, czy powrocie do snu po przebudzeniu. Jednak w ciągu dnia też jest widoczne (np. w niemożności zdrzemnięcia się pomimo nieprzespanej nocy czy odczuwanego zmęczenia). Skąd bierze się ten stan? Naukowcy próbowali odtworzyć go u osób dobrze śpiących. Najpierw zakłócali im w nocy sen – opóźniając możliwość położenia się spać, czy też wybudzając ich ze snu. Wzbudzenie nie było jednak obserwowane. Takie osoby, były raczej senne czy apatyczne w ciągu dnia, a w kolejne noce szybciej zasypiały i spały głębiej. Nie przypominało to wzbudzenia obserwowanego przy bezsenności. Udało je się uzyskać dopiero wówczas, gdy młodym, dobrze śpiącym, zdrowym ochotnikom przez tydzień podawano 3 razy dziennie kofeinę w dawce 400 mg. W ten sposób wywołano u nich objawy wzbudzenia i problemy ze snem podobne do tych, które obserwuje się u osób z bezsennością. Dlatego jednym z zaleceń w terapii bezsenności jest ograniczenie spożycia kofeiny. Może ona nasilać wzbudzenie, które takie osoby i tak już mają. Ponadto może wzmagać objawy innych zaburzeń (np. objawy lękowe). Niezbędne jest unikanie spożycia jej na 6 godzin przed wyznaczoną porą kładzenia się spać. Im wcześniej kofeina pojawi się w ciągu dnia, im większy będzie odstęp od snu, tym lepiej dla nocnego odpoczynku. Kawa wypita około południa czy wczesnym popołudniem, nie powinna odbijać się na naszym śnie. Warto pamiętać, że celem terapii bezsenności jest zmniejszenie czynników, które mogą powodować wzbudzenie w nocy. Rzadko kiedy jest to wina tylko kofeiny. Patrzymy na różne nawyki w ciągu dnia i przed snem, poziom stresu, a także myśli towarzyszące zasypianiu czy przebudzeniom w nocy. Tym zajmuje się terapia poznawczo -behawioralna bezsenności. Jej główne techniki omawiamy w naszym programie Terapia Bezsenności, podczas 6 cotygodniowych interaktywnych sesji. Piśmiennictwo: Bonnet MH, Arand DL. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep 1992;15:526–36. Bonnet MH, Arand DL. Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep Med Rev. 2010 Feb;14(1):9-15. Chaudhary NS, Grandner MA, Jackson NJ, Chakravorty S . Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample. Nutrition. 2016 Nov-Dec;32(11-12):1193-9. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. Kolahdouzan M, Hamadeh MJ. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017 Apr;23(4):272-290. Turnbull D, Rodricks JV, Mariano GF, Chowdhury F. Caffeine and cardiovascular health. Regul Toxicol Pharmacol. 2017 Oct;89:165-185. Caffeine is the most widely consumed psychoactive drug in the world. Natural sources of caffeine include coffee, tea, and chocolate. Synthetic caffeine is also added to products to promote arousal, alertness, energy, and elevated mood. Over the past decade, the introduction of new caffeine-containing food products, as well as changes in consumption patterns of the more traditional sources of Jaka jest zawartość kofeiny w kubku kawy? Jeżeli do tematu podejdzie się przy pomocy średniej, to należy się spodziewać w kawie około 95 mg na średniej wielkości kubek. Jednak w średniej jest ukryty problem, ponieważ co po średniej światowej, średniego światowego kubka, jeżeli w Twoim napoju znajduje się prawie ZERO kofeiny, a w innym, nie Twoim znajduje się nawet 500 mg kofeiny? Pół biedy jeżeli pijesz kawę nie dla kofeiny, ( jesteś w mniejszości kawowego światka). Jednak kiedy rano pracowicie mielisz kawę ziarnistą, świeżo paloną, żeby przygotować kochany napój i od samego rana tryskać świeżością umysłu, ocuconego kofeiną a tam nie ma grama kofeiny? Wtedy można się czuć oszukanym przez średnią. Właśnie dlatego powstał szczegółowy kofeinowy przewodnik po kawie. Z detalami ile i gdzie się możesz spodziewać. Dla tych co nie tolerują kofeiny w kawie i dla tych co piją kawę tylko dla niej. Po kolei, od czego zależy ilość kofeiny zwarta w kawie. Jest to dość dużo czynników, ale postaram się przedstawić kilka z nich. Więcej kofeiny znajduje się w kawie świeżo palonej niż w kawie starej i zwietrzałej. Tylko, że każda kawa kiedyś była kawą świeżo paloną, zaczęła swoje podróże, leżakowanie w sklepie i stała się już tylko zwyczajną kawą paloną. Dlatego warto kupować kawę w takich sklepach z kawą, które sprzedają kawę prosto z palarni. Ziarna kawy są naturalnie zróżnicowane pod kątem posiadanej zwartości kofeiny. Więcej kofeiny znajduje się w kawach typu robusta niż arabika. Robusta zawiera 2 razy więcej kofeiny niż arabika. Kawa świeżo palona ale jasno, średnio czy ciemno? Świeżo palona kawa na jasno zawiera więcej kofeiny w sobie niż kawy wypalone na ciemno. Espresso ma więcej kofeiny, niż napój z kawy rozpuszczalnej ( mimo, że kawę rozpuszczalną robi się na bazie 100 % robusty). Oczywiście kawa bezkofeinowa zawiera najmniej kofeiny ale uwaga, nie oznacza to że nie zawiera kofeiny wcale. Zawsze należy pamiętać, że im większa objętość kubka tym zwykle większa ilość kofeiny ( przy czym mówimy tu o założeniu, że parzona jest identyczna kawa, w identyczny sposób, a zmienia się tylko objętość ). Porcje kawy zwykle potrafią się różnić; od 25 ml ( prawdziwe espresso) do 500 ml ( dużo espresso w jednym kubku :o) Zawartość kofeiny w kawie ze względu na metodę parzenia. Kawa z dripa, zalewanie. Zwykle stosuje się świeżo paloną kawę na jasno, najlepsze są do tego kawy jednorodne czyli tak zwane single (ang. single origin - jednolitego pochodzenia). Drip doskonale wydobywa z ziaren kawy nuty owocowe, kwiatowe i karmelowe. Przygotowanie takiej kawy nawet w ilości 500 ml nie zajmuje dużo czasu. Kawę ziarnistą mielimy i umieszczamy w jednorazowym papierowym filtrze nad dzbankiem, następnie zalewamy wodą. Jest to jedna z najpopularniejszych metod parzenia kawy w USA i zyskuje obecnie popularność w Polsce. Jedna filiżanka tak parzonej kawy zwykle zawiera w sobie od 70 -140 mg kofeiny. Espresso. Do mieszanek espresso stosuje się zwykle świeżo palone kawy na ciemno. Kawa espresso to najpopularniejsza na świecie metoda picia kawy. Espresso ze swojej natury to niewielka objętości kawy ( 25 ml), ale za to o dużej zwartości kofeiny. Jedno espresso zawiera zwykle około 65 mg kofeiny. Espresso stanowi też bazę dla wielu innych napojów kawowych, które różnią się właśnie dodatkami do espresso ( woda, śmietana, mleko ). Dzięki tym dodatkom powstają takie kawy jak latte, cappuccino, macchiato. Kawa rozpuszczalna. Kawy rozpuszczalna tak jak wcześniej wspomniałem powstają na bazie kawy typu robusta, poddanej procesowi liofilizacji. W wyniku tego zabiegu usuwana jest spora część naturalnie zwartej w ziarnach robusty kofeiny i w efekcie w kubku 250 ml mamy zwartość kofeiny na poziomie 30-60 mg kofeiny. Jedno czego nie można odmówić kawie rozpuszczalnej to wygody w przyrządzaniu. Wsypujemy 1-2 łyżeczki proszku i zalewamy wodą. No cóż wygoda w tym wypadku idzie w innym kierunku niż smak. Kawa rozpuszczalna zwyczajnie oferuje bardzo ubogie doznania smakowe w porównaniu z prawdziwą kawą świeżo paloną. Kawa bezkofeinowa. Tutaj nazwa jest myląca, podobnie jak piwo bezalkoholowe. W pierwszym jest kofeina, a w drugim alkohol. W obu wypadkach dzięki specjalnej obróbce, co najwyżej ograniczono ilość określonych substancji, jednak nie wyeliminowano. Kubek 250 ml kawy bezkofeinowej może zawierać w sobie od 0,1 do 7 mg kofeiny. Mniej kofeiny ale cały czas tam jest. Starbucks Kawa Mała 227 ml to 180 mg kofeiny Kawa Duża 340 ml to 260 mg kofeiny Kawa Grande 450ml to 330 mg kofeiny Kawa Vent 570 ml to 415 mg kofeiny Ponieważ wszystkie małe kawy (cappuccino, latte, macchiato i Americanos) robione są na bazie małego espresso zawierają tak jak ono około 65 mg kofeiny. Kawy większych rozmiarów zwykle bazują na 2-3 espresso i co za tym idzie zawierają proporcjonalnie więcej kofeiny (130 do 195 mg ). Kawa bezkofeinowa w Starbucks zawiera od 15 do 30 mg kofeiny). McDonald Kawa mała 340 ml to 109 mg kofeiny. Kawa średnia 455 ml to 145 mg kofeiny. Kawa duża 650 ml to 180 mg kofeiny. Espresso to 71 mg czystej kofeiny. W kawie bezkofeinowej możemy znaleźć od 8 do 14 mg kofeiny, w zależności od objętości kubka. McDonad, mimo że jest największym fast foodem na świecie, to nie ma precyzyjnej standaryzacji w tym zakresie. Stąd lokalnie mogą pojawiać się różnice. Kofeina na każdego człowieka oddziałuje inaczej, ale co raz więcej naukowców potwierdza, pozytywne oddziaływanie kawy jako takiej na organizm ludzki - przeciwutleniacze. Skonsumowanie do 400-600 mg kofeiny dziennie, nie powinno przynosić istotnych zagrożeń zdrowotnych, ale zawsze samemu najlepiej po eksperymentować, żeby sprawdzić optymalną dawkę dzienną kofeiny, która sprawia, że czujemy się dobrze. Ja sam piję nawet 15-20 espresso dziennie i nie odczuwam jakiś negatywnych skutków, wręcz przeciwnie, pojawia się energia i chęć działania. Pod wpływem takiej właśnie ilości kofeiny powstał niniejszy artykuł.W rzeczywistości jest to rodzaj syropu, który należy wymieszać z mlekiem lub innym wybranym przez siebie napojem. Butelka o pojemności 470 ml zawiera 1880 mg kofeiny, co oznacza, że należy używać nie więcej niż 2 łyżki stołowe na raz. Nawet mała porcja 0,85 uncji zapewnia 100 mg kofeiny.
Popularność kofeiny jako naturalnego środka pobudzającego jest w ponad 60 gatunkach roślin i cieszy się popularnością na całym świecie, zwłaszcza w kawie, czekoladzie i kofeiny w napoju różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania kofeina jest uważana za bezpieczną, picie zbyt dużej ilości może budzić pewne artykuł porównuje zawartość kofeiny w różnych herbatach i kawach oraz bada, który napój należy o kofeinęZawartość kofeinyHerbata kontra kawaDlaczego kofeina jest problemem?Szacuje się, że 80% światowej populacji codziennie spożywa produkt zawierający Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) definiują bezpieczne spożycie kofeiny jako do 400 mg dziennie, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy względu na stymulujące działanie kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, lepszy nastrój i zwiększony powiedziawszy, spożywanie dużych ilości – takich jak pojedyncze dawki powyżej 500 mg – może budzić pewne dużych dawkach kofeina wiąże się z lękiem, niepokojem i trudnościami ze snem. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne picie go, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować przewlekłe bóle głowy i więcej, kofeina jest uważana za łagodnie uzależniającą, a niektóre osoby mogą być bardziej podatne na Kofeina jest popularnym związkiem stymulującym występującym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym kawie i herbacie. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale spożywanie go w zbyt dużych ilościach może budzić pewne kofeiny zależy od rodzaju napoju i sposobu przygotowaniaIlość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania dla Ciebie: Naturalna kofeina: przegląd, źródła i rodzajeLiście herbaty zawierają 3,5% kofeiny, a ziarna kawy 1,1-2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje cieplejszą wodę, która wydobywa więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj do picia używa się również więcej ziaren kawy niż liści 1 filiżanka (237 ml) parzonej kawy zawiera zazwyczaj więcej kofeiny niż filiżanka herbatyHerbaty czarne, zielone i białe przygotowywane są z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. To, co je wyróżnia, to czas zbioru i stopień utlenienia herbaty czarnej są utleniane, natomiast liście herbaty białej i zielonej nie. Nadaje to czarnej herbacie charakterystyczny wyrazisty i ostry smak oraz zwiększa stopień, w jakim kofeina z liści parzy gorącą filiżanka (237 ml) czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać aż 90 mg. Dla porównania, herbaty zielone zawierają 20–45 mg, a herbaty białe 6–60 mg na filiżankę (237 ml).Zielona herbata Matcha to kolejna herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i zawiera 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (1 gram) yerba mate, herbata tradycyjnie spożywana w Ameryce Południowej, przygotowywana przez maczanie gałązek i liści rośliny Ilex paraguariensis, zwykle zawiera 85 mg kofeiny na filiżankę (237 ml).).Sugerowane dla Ciebie: Ile kofeiny jest w zielonej herbacie?Należy również zauważyć, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako niezawierające kofeiny, jeden z nich może nadal dostarczać do 12 mg kofeiny. To powiedziawszy, jest to uważane za znikomą herbatySposób przygotowania ma duży wpływ na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które zaparzają się dłużej iw cieplejszej wodzie, mają tendencję do wytwarzania silniejszej przykład kubek Tazo Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 6 uncjach (177 ml) wody podgrzanej do 90-95°C. Ta ilość wzrasta do 59 mg po 3 porównania, Stash Green Tea zawiera 16 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w tych samych warunkach. Po 3 minutach namaczania ilość ta podwaja się do 36 kawyPrzeciętna 8-uncjowa (237 ml) filiżanka kawy zawiera 95 mg uważa się, że kawa z ciemno palonych ziaren ma więcej kofeiny niż kawa z jasno palonych ziaren. Jednak ponieważ prażenie nie ma dużego wpływu na kofeinę, może tak nie powiedziawszy, ponieważ ciemno palone kawy są mniej gęste niż jasno palone, możesz użyć większej ilości ziaren lub fusów podczas parzenia tego typu, co daje więcej kofeiny na dla Ciebie: Kofeina podczas karmienia piersią: Ile możesz bezpiecznie wypić?Espresso to bardziej skoncentrowane źródło przykład „pojedyncze” espresso od Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 30-mililitrowy shot. Większość specjalnych napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, jest przygotowywanych z podwójnego espresso, zawierającego 116 mg napojów bezkofeinowych, espresso bezkofeinowe ma zwykle najwięcej kofeiny, czyli 3-16 mg na 16-uncjową (473 ml) porcję, podczas gdy kawa bezkofeinowa zazwyczaj dostarcza mniej niż 3 mg na 8-uncjową (237-ml) filiżankę. Herbaty bezkofeinowe mieszczą się pomiędzy tymi dwoma rodzajami kawyCieplejsza woda wyciąga więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zwykle parzona goręcej niż herbata w idealnej temperaturze 90-96°C).Możesz również zrobić kawę parzoną na zimno, mocząc kawę mieloną w zimnej, filtrowanej wodzie na 8–24 godziny. Ponieważ przy użyciu tej metody zużyjesz 1,5 raza więcej kawy mielonej w porównaniu do zwykłego parzenia w gorącej wodzie, może to skutkować większą zawartością kofeiny w Zawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania herbaty i kawy. Czarne herbaty i kawa espresso pakują się najczęściej w obu kategoriach, natomiast herbaty ziołowe i bezkofeinowe mają tylko znikome z nich powinieneś pić?Kofeina działa szybko — zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny po dla Ciebie: 6 najlepszych herbat na dobranoc, które pomogą Ci zasnąćJeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ trzymanie się herbat o niższej zawartości kofeiny, takich jak herbaty białe lub ziołowe. Możesz również zaparzyć herbatę o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, np. 1 minutę zamiast bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso to również dobry sposób na delektowanie się tymi napojami bez dużej ilości przeciwnie, jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, kawą cold brew i herbatami o wyższej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i utrzymać się w bezpiecznych ilościach, nie pij więcej niż 400 mg dziennie lub 200 mg kofeiny na raz. Przekłada się to na nie więcej niż trzy do pięciu 8-uncjowych (237 ml) filiżanek zwykłej kawy dziennie lub osiem 30-mililitrowych porcji z chorobami serca, skłonne do migreny i przyjmujące pewne leki powinny ograniczyć spożycie w ciąży lub karmiące piersią również powinny trzymać się nie więcej niż 200 mg dziennie. To około jednej 12-uncji (355 ml) filiżanki kawy lub do czterech 8-uncjowych (237 ml) kubków długo parzonej czarnej Jeśli martwisz się spożyciem kofeiny, poszukaj białej lub ziołowej herbaty i kawy bezkofeinowej. Jeśli lubisz kofeinę, utrzymuj spożycie poniżej 400 mg lub 4 filiżanek kawy dziennie i staraj się spożywać nie więcej niż 200 mg kofeiny na przygotowania herbaty i kawy wpływa na zawartość dla Ciebie: Czy kawa jest dobra dla twojego mózgu?Podczas gdy czarna herbata, espresso i kawa dostarczają najwięcej kofeiny do stołu, zielona herbata również zawiera umiarkowaną ilość. Zawartość herbat białych jest bardzo zróżnicowana, natomiast herbaty ziołowe praktycznie nie zawierają chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj zaparzania herbaty przez krótszy czas i wybierz bezkofeinowe wersje swoich ulubionych napojów na bazie kawy i jednak lubisz działanie kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie. People can usually take up to 400 mg per day without adverse side effects. However, some people are much more sensitive to caffeine than others. The dosage for caffeine pills will vary depending on the Wszyscy znamy pobudzające działanie kawy. Odpowiada za nie kofeina – substancja występująca w ponad 60 gatunkach roślin. Okazuje się, że pobudzenie to nie jedyne działanie kofeiny, a regularne picie kawy może mieć wpływ nie tylko na ciśnienie krwi i poprawę nastroju. Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, który kontroluje Twój organizm i wspomaga Twój trening. Kiedy i jak ją stosować, aby była bezpieczna?Kofeina – kiedy ją stosować?Kofeinę najczęściej stosuje się:w celu przywrócenia czujności umysłowej, usunięcia uczucia zmęczenia lub senności,skracania czasu reakcji, szczególnie w stanach zmęczenia,w sporcie – dla zwiększenia siły i wytrzymałości, a także opóźnienia nadchodzącego zmęczenia,jako środek do zapobiegania bólom głowy – redukuje bóle napięciowe a nawet bóle po zabiegach chirurgicznych,jako środek poprawiający koncentrację i pamięć. Optymalna dawka kofeinyEuropejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa bezpieczne spożycie kofeiny na 400 mg dziennie, 200 mg jednorazowo lub 3 mg/kg masy ciała dorosłego człowieka, choć indywidualna wrażliwość na kofeinę może być zbyt dużych ilości kawy i przedawkowanie kofeiny szybko wywołuje widoczne objawy: bóle głowy, niepokój, zawroty głowy lub problemy ze snem. Śmiertelna dawka kofeiny to aż 150 mg na kilogram ciała (80 filiżanek) – więc łatwiej kogoś kawą… utopić, niż otruć. Jednak należy uważać na zawartość kofeiny w innych także: Zalety picia kawy – 5 niespodziewanych korzyściZawartość kofeiny w produktach spożywczychKofeina występuje naturalnie w produktach spożywczych i napojach, takich jak kawa, herbata, guarana, yerba mate, czekolada. Jest również dostępna w typu napoje energetyczne, a także w suplementach, czy lekach (np. przeciwbólowych).Zawartość kofeiny w każdym z tych produktów jest inna. Pamiętaj, że jej rzeczywista zawartość w filiżance kawy lub herbaty może się znacznie różnić. Na przykład espresso zawiera średnio 64 mg, ale kawa parzona już 96 mg. Wpływają na to czynniki takie jak czas i sposób przetwarzania i mg kofeiny jest w ziarnach kawy?Pojedyncze ziarno kawy arabica zawiera średnio 1,9 miligrama kofeiny (1,2 – 1,5 g kofeiny na 100 g), a kawy robusta 2,9 miligrama (2,2 – 2,7 g kofeiny na 100 g). W gotowym napoju ilość kofeiny jest mniejsza i zależy od sposobu przygotowania. Filiżanka 250 ml kawy filtrowanej arabica zawiera 100 mg kofeiny jest w liściach herbaty?Na zawartość kofeiny w filiżance herbaty wpływa kilka czynników:rodzaj użytego liścia herbaty (połamane liście herbaty w torebkach wydzielają więcej kofeiny niż całe liście),ilość użytej herbaty,czas potrzebny do zaparzenia (im dłuższy czas parzenia, tym więcej kofeiny jest uwalniane),temperatura wody (im wyższa, tym szybciej uwalnia się kofeina).Ilość kofeiny w filiżance herbaty zależy też od jej rodzaju i sposobu przygotowania:parzona czarna – 47 mg,parzona czarna, bezkofeinowa – 2 mg,parzona zielona – 28 mg,napój typu herbata mrożona, w butelce – 19 w owocach guaranyGuarana to najefektywniejsze roślinne źródło kofeiny – może jej zawierać od 3,6% do 5,8%. To zawartość dwa razy wyższa niż w ziarnach kawy (około 1-3%). To dlatego ekstrakty z guarany stanowią powszechny składnik diety kofeiny mają napoje energetyzujące?Oprócz kofeiny, napoje energetyczne zawierają zwykle składniki takie jak tauryna i guarana (naturalne źródło kofeiny). Zawartość kofeiny w napojach energetycznych jest wysoka, ale różni się w zależności od marki (średnio 30-36 mg).Popularność wspomnianych napojów wynika zapewne z tego, że połączenie kofeiny z cukrem (glukozą) wydaje się poprawiać sprawność umysłową lepiej niż sama kofeina lub sama także: 5 najbardziej popularnych źródeł kofeinyPoziom kofeiny w suplementach dietyKofeina[1] pozytywnie wpływa na centralny układ nerwowy: redukuje chroniczne bóle głowy, podnosi koncentrację i wytrzymałość. Te zalety wpływają na powszechność stosowania kofeiny i popularność zawierających ją suplementów więcej: Jak działa przedtreningówka?Zawartość kofeiny w porcji suplementu jest zwykle wyższa niż w kawie i wynosi od 100 do nawet 400 mg. Do produkcji używa się tu z reguły kofeiny bezwodnej, dzięki czemu można precyzyjnie dobrać jej ilość w dawce. Należy jednak pamiętać, że:jednorazowa dawka kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg,efekt nie pojawia się natychmiast – najwyższe stężenie kofeiny we krwi pojawia się po 40-60 minutach od pobudzającego suplementu kofeinowego może być Trec Caffeine 200 Plus, który pomaga zwiększyć efektywność organizmu w trakcie szczególnie mocnego treningu/wysiłku. To aż 200 mg kofeiny w jednej dawce, uzupełnionej naryngeniną o działaniu diety z kofeiną kupisz w sklepie także: Kofeina przed treningiem – 5 sposobów, jak kofeina poprawi Twój treningJak działa kofeina?W przypadku kofeiny najbardziej pożądanym efektem jej stosowania jest pobudzenie i jasność myślenia. Po spożyciu kofeiny czujemy się mniej zmęczeni. Kofeina podnosi koncentrację, usprawnia spalanie tłuszczu i poprawia sprawność fizyczną. Dlatego tak często ta substancja jest przyjmowana w formie suplementów. Kofeina poprzez stymulowanie wydzielania serotoniny, dopaminy oraz adrenaliny zwiększa ekscytację i poczucie filiżanka kawy może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 (uwaga – kofeina zwiększa insulinooporność), raka oraz choroby Alzheimera, czy może powodować łagodny wzrost ciśnienia krwi, które zwykle obniża się z czasem. Ze względu na długość działania, nie zaleca się spożywania produktów z kofeiną wieczorem, gdyż może zaburzyć wypoczynek wiedzieć, że u osób regularnie pijących kawę nie potwierdzono (jak wcześniej sądzono) tendencji do zwiększonego ryzyka chorób serca. Zauważono za to nieco mniejsze ryzyko udaru wiedzieć: Kawa na czczo przed treningiem [1] artykuły: . 551 786 586 242 110 662 513 85